- کالری خود را ننوشید
در حالی که بیشتر مردم می‌دانند که باید از نوشابه‌های گازدار و میلک شیک اجتناب کنند، بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی نوشیدنی‌هایی که برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ می‌شوند، می‌توانند مملو از مواد ناخواسته باشند.
نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه و آب‌های طعم‌دار دارای کالری، رنگ‌های مصنوعی و قند اضافه هستند.
حتی آبمیوه، که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم تبلیغ می شود رژیم آنلاین ، در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود.
روی آبرسانی با آب تمرکز کنید تا کالری مصرفی در طول روز را به حداقل برسانید.
- هوشمند خرید کنید
ایجاد یک لیست خرید و پایبندی به آن یک راه عالی برای جلوگیری از خرید بی رویه غذاهای ناسالم است.
به علاوه، نشان داده شده است که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالم‌تر و کاهش وزن می‌شود (۱۳ منبع معتبر، ۱۴ منبع معتبر).
راه دیگر برای محدود کردن خریدهای ناسالم در خواربارفروشی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم قبل از خرید است.
مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به سراغ غذاهای پرکالری و ناسالم بروند (منبع معتبر ۱۵).
- هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
یک مطالعه روی بیش از ۹۵۰۰ نفر نشان داد که کسانی که به اندازه کافی هیدراته نشده بودند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتند و نسبت به افرادی که به درستی هیدراته شده بودند، بیشتر در معرض چاقی بودند (۱۶).
علاوه بر این، افرادی که قبل از غذا آب می نوشند نشان داده شده است که کالری کمتری می خورند (منبع مورد اعتماد ۱۷).
- خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
عجله در وعده‌های غذایی یا غذا خوردن در حین حرکت ممکن است باعث شود بیش از حد و خیلی سریع مصرف کنید.
درعوض، مراقب غذای خود باشید و بر مزه هر لقمه تمرکز کنید. ممکن است باعث شود شما از زمان سیری بیشتر آگاه شوید و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد (۱۸).
تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی خود، حتی رژیم آنلاین اگر زمان محدودی دارید، راهی عالی برای کاهش پرخوری است.
- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی است که فیبر و سایر مواد مغذی آنها حذف شده است. به عنوان مثال می توان به آرد سفید، ماکارونی و نان اشاره کرد.
این نوع غذاها فیبر کمی دارند، به سرعت هضم می شوند و فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می دارند (منبع مورد اعتماد ۱۹).
در عوض، منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند جو، غلات باستانی مانند کینوا و جو، یا سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید.
آنها به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات ها هستند.
- برای سبک شدن وزنه های سنگین تر بلند کنید
اگرچه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن بسیار عالی هستند، اما بسیاری از افراد تمایل دارند که فقط روی کاردیو تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامه‌های خود اضافه نمی‌کنند.
اضافه کردن وزنه برداری به روال ورزشی خود می تواند به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید و کل بدن خود را تقویت کنید.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که وزنه زدن به متابولیسم شما کمک می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید (۲۰).
- اهداف معنی دار تعیین کنید
پوشاندن شلوار جین از دوران دبیرستان یا ظاهری زیباتر با لباس شنا، دلایل محبوبی است که باعث می‌شود افراد تمایل به کاهش وزن داشته باشند.
با این حال، درک واقعی اینکه چرا می‌خواهید وزن کم کنید و راه‌هایی که کاهش وزن ممکن است بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد، بسیار معنادارتر است. داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه خود پایبند باشید.
اینکه بتوانید با بچه هایتان تگ بازی کنید یا استقامت برای رقصیدن تمام شب رژیم آنلاین در عروسی یکی از عزیزانتان را داشته باشید نمونه هایی از اهدافی هستند که می توانند شما را متعهد به تغییر مثبت نگه دارند.
- از رژیم های مد روز اجتناب کنید
رژیم های غذایی مد روز به دلیل توانایی آنها در کمک به کاهش وزن سریع افراد ترویج می شود.
با این حال، این رژیم‌ها بسیار محدودکننده هستند و حفظ آنها آسان نیست. این منجر به رژیم غذایی یویو می‌شود، جایی که افراد وزن خود را از دست می‌دهند و فقط وزن خود را به دست می‌آورند.
در حالی که این چرخه در کسانی که سعی در شکل گیری سریع دارند رایج است، رژیم غذایی یویو با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان مرتبط است (منبع معتبر ۲۱، منبع معتبر ۲۲).
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی یویو می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد (منبع معتبر ۲۳).
این رژیم‌ها ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما یافتن یک برنامه غذایی پایدار و سالم که به جای محروم کردن بدن شما را تغذیه کند، انتخاب بسیار بهتری است.
